5个最有效的减压方法,让你在压力下茁壮成长!
日期:2022-04-19 14:04:56  发布人:xgb  浏览量:76

持续性焦虑会杀死大脑结构中与记忆和制定决策相关的神经元,并且,这样的伤害在大脑扫描中甚至是可视的。那么,如何给压力以反击呢?5个最有效的减压方法,让你在压力下茁壮成长!

持续性焦虑会杀死大脑结构中与记忆和制定决策相关的神经元,并且,这样的伤害在大脑扫描中甚至是可视的。对于日常的压力,女性显得更加脆弱,她们的压力高估出四倍。

幸运的是,专家正在学习连续统一体——从严重的焦虑症到普通的担心——来成功地应对,甚至预防策略也非常有效。下面是最新的科学方法教我们如何智胜压力,来试试吧。

1:用冥思构筑一道精神堡垒

宾夕法尼亚大学专家通过对军人进行试验后说,留心的冥想具有令人惊讶的作用,激发压力适应力。

“我们教他们关注此时此刻,而不要恐惧飘渺的将来。”宾夕法尼亚大学心理学副教授Amishi Jha医学博士这样说。冥思训练八周之后,海军陆战队对紧张性刺激反应减少很多,另外,他们更加警惕,展示出更好的记忆力。

对于我们其他人:片刻留心其他事情,作为休息

“即便我太忙,没有时间去冥思”Jha说,“但我记得那些参加过研究的海军陆战队队员在他们进行战略部署时,给我的同事打电话,询问关注点,而我认为,如果他们在战区可以做到,那么我在办公室中同样可以做到。”

尝试一下这个海军陆战队在各地使用的技能:坐正,关注你的呼吸,注意身体感觉,比如你鼻孔周围的气息。

在你思绪漫游的时候,注意多多分散一些,然后把你的注意力转移到简单的感受上。尝试一次冥思5至10分钟,一天几次。

2:记住那些艰苦的事件

认知行为治疗(CBT)——它会帮助你认识,并且改变对压力的本能反应——是控制焦虑最有效的一种方法。

在军队,这样的训练所包括的一个技巧叫做“暴露疗法”,用这种方法,士兵在治疗专家的帮助下,重新经历令人不安的过去,直到这些记忆不再那么势不可挡。

用同样的方法,医生通过询问那些患有PTSD(创伤后精神紧张性精神障碍),并后来又有可能恶化的病人,最终得到了他们承诺的效果。

所以极端的想象只可以在持有执照的专家负责的情况下进行,但是“实践”的压力感受可以帮助任何一个人成功应对每一天。如果你学习认识焦虑来袭时身体的感觉,那么你就更易于控制自己,并且让自己冷静了。

对于我们其他人:想象一下紧张的时刻,通过在家里的练习,让自己强化对焦虑的对抗力。想象自己处于一个有压力的地方,比如上下班的路上,并且设想一下你紧张的感觉。

记录下真实情况:如果我在7:30分不出门,我就会迟到,另一方面,我在路上有60分钟时间,所以我可以听一听MP3。这会让你感受到压力,知道它不会让你虚弱,并且帮助你设计出解决办法。

3:骑脚踏车来获得长期的适应力

研究员认识到运动仅仅可以消退压力,它还能够强化大脑细胞,所以你将来对焦虑的敏感度就会降低。

普林斯顿大学神经学专家最近发现,经常跑来跑去的小白鼠大脑中的神经元,比那些不爱运动的小白鼠,压力敏感度低。

因为所有的运动都会增加你的适应力,户外活动尤其有益——尤其是骑脚踏车。因为户外可以呼吸新鲜的空气,并且骑脚踏车相当于一组活动,所以它非常有效。

对于我们其他人:外出运动五分钟,脱离体育馆,尝试一下户外运动,比如远足,或者只是散散步。即便是五分钟的户外运动——尤其是在水源附近,比如喷泉或者小溪——也足够让你精神焕发,英国埃塞克斯大学在2010年的研究发现。

4:养个宠物,让它来促进你的健康

新的研究发现,拥有一个宠物,与先前的想法相比,更能够让我们冷静。

里德陆军医疗中心正在进行的一项研究发现,饲养小狗的PTSD病人有82%在症状上都有了明显的改善,还有40%的人减少了药量。特别是经过训练的狗,在恐慌来袭时,可以先于他们的主人判断出来,然后给主人以警示。

“虽然我们还不了解原因,但是我们知道小狗的出现会影响血清素的水平和免疫系统。”研究指导员Craig Love医学博士说,“这种动物非常有帮助。”

对于我们其他人:多多接触他人的宠物,有宠物的人可以多进行一些娱乐活动来减少压力。如果你没有宠物,那么可以在晚饭后替邻居去溜溜狗,或者逗逗猫咪——即便是简短的户外时间也足够让你和“宠物接触”,来减少焦虑感。

5:睡觉来重新平衡压力荷尔蒙

睡眠可以抑制压力荷尔蒙,比如考的索,还可以促进其他物质的分泌,比如DHEA,它对于让身体适应压力,保护身体免受压力伤害起到关键作用。

耶鲁大学研究员跟踪了一组在危险的水下条件作业的精锐特种兵的荷尔蒙水平,确定更高的DHEA水平就预示着压力耐力越强。对于患有PTSD的女性来讲,DHEA水平越高,低落的心情就越少。

对于我们其他人:做一个夜间压力扫描,用自然方法激发DHEA,获取更多睡眠。在你设定闹钟之前,评估一下你的压力情况。你白天越费心费力,那么就越需要更多的睡眠来掌控它们。如果医生建议的7至8个小时不能够达到,那么在繁忙的一周中至少一两个晚上要早些睡觉,或者,如果没有什么事,周末就打个盹。

把那些会提醒你工作的物品——待洗的衣服,笔记本电脑——拿出你的卧室,这属于内心的喧闹。

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